Seriál: Zdravie a arboristika: Výživa, stravovanie a pitný režim

Štvrtý článok zo série článkov o zdravotných aspektoch stromolezenia a výškových prác.

V dnešnom článku sa zameriame na výživu, stravovanie a pitný režim, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou zdravého života každého človeka a o to viac je potrebné im venovať pozornosť. Z nášho dotazníka vyplynulo, že náš priemerný tridsaťpäťročný stromolezec/výškový pracovník sa stravuje trikrát denne a vypije denne asi 1,5-2 litre tekutín. Pozrime sa, na čo by sa mal zamerať a zlepšiť tak svoje stravovacie a pitné návyky.

Výživa a stravovanie

Správna výživa prispieva ku skvalitneniu výkonu pri práci, urýchleniu regenerácie a na udržanie celkového zdravia a tiež spolu pôsobí ako prostriedok zdravotnej prevencie vzniku civilizačných chorôb (ako sú vysoký krvný tlak, cukrovka, obezita, srdcové choroby a iné). Pravidelný príjem pestrej stravy energeticky zodpovedajúcej potrebe organizmu pomáha zaisťovať potrebné dávky všetkých živín: bielkovín, sacharidov, tukov, vitamínov, ďalej minerálnych látok a stopových prvkov.

K tejto téme sme využili videá spracované na stránkach verejného projektu "Viem čo jem", na ktorých nájdete veľa zaujímavých informácií týkajúcich sa nielen potravín a stravy, ale aj civilizačných chorôb, pohybu, článkov týkajúcich sa nášho zdravia a ďalšie zaujímavé témy a videá.

Výživové odporúčania v skratke:
Základom je pravidelnosť!
Jedzte 5 - 6x denne zhruba každé 3 hodiny.
Raňajky by mali tvoriť 20% denného energetického príjmu (ďalej len DEP).
Obed by mal tvoriť 35% DEP a večera 20% DEP.
Dopoludňajšia a popoludňajšia svačina cca 5 - 10% DEP.
Zaraďte do svojho jedálnička 5 - 6 porcií ovocia alebo zeleniny (1 porcia = vaša hrsť).
Pravidelne (nie nárazovo) dopĺňajte tekutiny počas celého dňa (cca 2 litre alebo podľa Vašej potreby).
Pravidelný príjem energie počas celého dňa zamedzuje prejedanie v popoludňajších a večerných hodinách.

Teraz si vysvetlíme, k čomu sú jednotlivé zložky živín pre nás dôležité a z akého dôvodu je nutné ich v strave prijímať.

Sacharidy (cukry):
- sú najdôležitejším a nejpohotovejším zdrojom energie pre fyzickú aktivitu a optimálny výkon,
- ak dôjde k vyčerpaniu sacharidov, organizmus pociťuje únavu, stratu svalovej sily, vyčerpanie, celkovú slabosť a tento stav môže viesť až k ukončeniu práce,
- sacharidy by mali tvoriť 50 - 60% denného energetického príjmu,
- denné odporúčanie je 6 - 10 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti,
- medzi vhodné zdroje sacharidov patrí: ovocie, zelenina, strukoviny, obilniny, celozrnné výrobky, ryža, cestoviny.

Odporúčaním pre Vás môže byť aj toto video:

Bielkoviny:
- slúžia najmä ako materiál na výstavbu a údržbu telesných tkanív,
- sú nutné na tvorbu tráviacich štiav, hormónov, enzýmov, krvných elementov, obranných látok a majú význam pre výživu nervového tkaniva,
- mali by tvoriť 12 - 15% denného energetického príjmu,
- denné odporúčané množstvo pre aktívneho jedinca je 1 - 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti,
- medzi vhodné zdroje bielkovín patrí: mäso vrátane rybieho mäsa, mliečne výrobky, vajcia, fazuľa, šošovica, mandle, orechy.

Tuky:
- sú najbohatším zdrojom energie,
- uľahčujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamín A, D, E, K),
- chránia orgány pred mechanickým poškodením,
- izolujú vnútorné orgány,
- denné odporúčanie je 25 - 30% energetického príjmu, čo je cca 70 - 100g na deň,
- vhodné je uprednostňovať rastlinné tuky pred živočíšnymi,
- medzi vhodné zdroje tukov patria: rastlinné tuky a oleje, mäso, výrobky z obilnín, rybí tuk, semená, orechy, mliečne výrobky.

Odporúčania pre Vás: viď nasledujúce videá:

Vitamíny a minerálne látky:
- vitamíny sú látky, ktoré si človek väčšinou nedokáže sám vytvoriť, a preto musia byť prijímané stravou,
- sú antioxidanty (pôsobia proti voľným radikálom),
- vitamíny rozpustné vo vode sú vitamín C a vitamíny skupiny B, vitamíny rozpustné v tukoch sú A, D, E, K,
- človek, ktorý v strave prijíma pestrú stravu, by nemal byť ohrozený deficitom vitamínov,
- medzi vhodné zdroje vitamínov patrí: ovocie, listová zelenina, mäso, vnútornosti, vajcia, mlieko, sója, droždie, strukoviny, cereálie, obilné klíčky atď.,
- minerálne látky nájdete v: kuchynskej soli, ovocí, zelenine, mlieku, mliečnych výrobkoch, strukovinách, mäse, vajciach, vo vnútornostiach atď.

Niekoľko tipov zdravého a výdatného jedálnička:

Raňajky:

Svačiny:

Obedy:

Večere:

Pitný režim

Voda predstavuje základnú zložku živého organizmu a samotné ľudské telo je z 50 - 75% tvorené vodou. Optimálne množstvo príjmu tekutín sa u bežnej populácie pohybuje okolo 2 litrov za deň, avšak charakter práce arboristov a výškových pracovníkov predpokladá vyšší príjem tekutín. Táto potreba je u každého individuálna a je nutné tekutiny prijímať priebežne počas celého dňa.

Ak Vaša práca trvá viac ako 1 - 2 hodiny, je vhodné piť aj iontové nápoje, čo sú nápoje obsahujúce minerálne látky, ku ktorých úbytku pri fyzickej aktivite dochádza. Ďalej obsahujú sacharidy ako zdroj energie, ktoré môžu odďaľovať únavu a predlžovať výkon. Okrem iontových nápojov je niekedy vhodné používať aj energetické športové nápoje, tie sú vhodné najmä pri výkonoch trvajúcej niekoľko hodín.

Vhodné tekutiny pri práci: voda, ovocné šťavy riedené vodou, voda s citrónom, riedené džúsy, ovocný, bylinkový alebo zelený čaj, iontové alebo energetické športové nápoje.