Seriál: Zdravie a arboristika: Kompenzačné (vyrovnávacie) cvičenia
Cvičenie pre každý deň, čiže preventívne cvičenia. Druhý diel zo série článkov o zdravotných aspektoch stromolezenia a výškových prác.
V tejto časti nášho príspevku sa budeme venovať "kompenzačným čiže vyrovnávacím cvičeniam, ktoré majú nezastupiteľný vplyv v prevencii funkčných porúch, najmä porúch pohybového aparátu. Tieto cvičenia môžu redukovať nežiaduce vplyvy preťažovania a môžu udržiavať optimálnu funkčnú schopnosť pohybového systému." HOŠKOVÁ, Blanka. Kompenzace pohybem. 1.vydání. Praha: Olympia a.s., 2003. ISBN 80-7033-787-7.
Opäť vychádza z nášho dotazníkového prieskumu, pri ktorom sme zistili, že väčšina z Vás trpí bolesťami rôznych segmentov tela. Najčastejšie uvádzate bolesti bedrovej, hrudnej a krčnej chrbtice, ramien, trapézu, svalov paží, zápästia i prstov. Ďalej potom bolesti v oblasti dolných končatín, nech sú to svaly stehien či lýtok. Môžeme si položiť jednoduchú otázku: Prečo k týmto bolestiam dochádza? Príčinou týchto problémov je dlhodobé preťažovanie svalov, pri ktorom v prípade stromolezcov dochádza k svalovým dysbalanciám čiže svalovej nerovnováhe a to v týchto oblastiach tela:
- oblasť krku a hornej časti trupu,
- oblasť bedrovej chrbtice,
- oblasť panvy a bedrového kĺbu,
- oblasť dolných končatín.
Na základe týchto skutočností sme pre Vás pripravili zásobník cvikov, ktoré sú zamerané na harmonizáciu pohybového systému so správnym držaním tela a svalovú nerovnováhu.
Odporúčanie:
Kompenzačné cvičenia robte najlepšie doma v pokojnom a teplom prostredí.
Cvičte len na pevnej zemi na podložke.
Cviky opakujte 6 - 8x na každú stranu v pomalom tempe. Neponáhľajte sa.
Pravidelne dýchajte, uvoľnite sa.
Môžete využiť aj relaxačnú hudbu.
Cvičte pravidelne, najlepšie každý deň, stačí napríklad len 15 minút.
Tieto kompenzačné cviky sú pre Vás opäť iba návodom a našim odporúčaním. Samozrejme existuje veľa rôznych cvičení, ktoré Vám môžu pomôcť od bolesti, ako je napr .: Mojžišova metóda, zdravotný Pilates, Power Joga, SMsystém, balančné cvičenia na nestabilných plošinách a ďalšie.
Cvičenie na každý deň, alebo tiež kompenzačné cviky:
Cvik 1.
východisková pozícia: ľah na chrbte
Cvik 1.
pritiahneme kolená k hrudníku
Cvik 1.
uvoľnenie svalov chrbtice: odtiahneme kolená od hrudníka
Cvik 2.
východisková pozícia: ľah na chrbte, jednu nohu máme pokrčenú
Cvik 2.
pokrčenú nohu mierne pritiahneme k trupu
Cvik 2.
uvoľnenie svalov v oblasti chrbtice: pritiahnutú nohu uchopíme opačnou rukou a pretočíme ju k opačnému ramenu
Cvik 3.
východisková pozícia: ľah na chrbte, jednu nohu máme pritiahnutú k trupu
Cvik 3.
pretiahnutie svalov v oblasti bedier: nohu vytočíme vonku
Cvik 4.
východisková pozícia: tzv. mačka
Cvik 4.
pretiahnutie vzpriamovačov chrbtice: vyhrbenie hrudnej chrbtice, hlavu máme medzi ramenami
Cvik 5.
východisková pozícia: tzv. mačka
Cvik 5.
jednu ruku vzpažíme a vyťahujeme do diaľky
Cvik 5.
pretiahnutie svalov chrbtice, paže a dolnej končatiny: k ruke pridáme zanoženie opačnej nohy
Cvik 6.
východisková pozícia: tzv. mačka s chodidlami pri sebe
Cvik 6.
natočíme nohy a trup k sebe, očami sa pozrieme na chodidlá
Cvik 7.
východisková pozícia: sed na pätách
Cvik 7.
pretiahnutie svalov v oblasti ramien a hrudníka: ruky prepneme v lakťoch, ramená tlačíme k zemi
Cvik 7.
pretiahnutie sedacích svalov: dosadneme na časť zadku
Cvik 8.
východisková pozícia: ľah na boku
Cvik 8.
pretiahnutie sedacích svalov: pritiahneme koleno
Cvik 9.
východisková pozícia: ľah na boku
Cvik 9.
pretiahnutie prednej strany stehna: nohu chytíme za priehlavok a pritiahneme k zadku
Cvik 10.
východisková pozícia: sed s pokrčenými kolenami, ruky držia špičky nôh
Cvik 10.
natiahnutie a uvoľnenie svalov chrbtice: špičky priťahujeme k zemi, kolená zostávajú pokrčené, hlava je medzi ramenami
Cvik 11.
východisková pozícia: sed
Cvik 11.
pretiahnutie svalov chrbtice a ramien: vzpažíme
Cvik 12.
východisková pozícia: turecký sed
Cvik 12.
uvoľnenie hrudníka: rotácia trupu
Cvik 13.
východisková pozícia: turecký sed s upažením
Cvik 13.
pretiahnutie rotátorov chrbtice: rotácia trupu
Cvik 14.
východisková pozícia: turecký sed, paže v predpažení
Cvik 14.
pretiahnutie chrbtice: hlava je medzi ramenami, ruky naťahujeme vpred
Cvik 15.
východisková pozícia: turecký sed
Cvik 15.
pretiahnutie svalov krku: hlava ide do sklonu
