Seriál: Zdravie a arboristika: Príprava organizmu pred prácou a uvoľnenie po práci.

Nepodceňujte prípravu organizmu pred ani po práci. Zistite ako chrániť svoje telo v prvom článku o zdravotných aspektoch stromolezenia a výškových prác.

Možno povedať, že stromolezectvo (a ostatné druhy výškových prác) je fyzicky náročná pohybová činnosť, pri ktorej využívame silu dolných aj horných končatín. Svojim charakterom je veľmi podobná lezeniu, avšak nie je spojená s výstupmi v horách alebo inom horolezeckom teréne. Táto činnosť kladie vysoké nároky na všetky kondičné pohybové schopnosti, konkrétne na:
- vytrvalosť,
- maximálnu silu a vytrvalostnú silu všetkých veľkých svalových skupín,
- obratnosť, zmysel pre rovnováhu a priestorovú orientáciu,
- flexibilitu, zvlášť veľkého rozsahu pohybov v bedrových kĺboch, chrbtice, ramenných kĺboch a v kĺboch prstov.

Pokiaľ sa teda zhodneme na tom, že stromolezectvo a výškové práce sú fyzicky náročnou pohybovou činnosťou, mali by sme si uvedomiť aj tú skutočnosť, že rovnako ako sa akýkoľvek športovec pred každým tréningom či výkonom musí kvalitne a efektívne rozcvičiť, tak aj my by sme mali svoje telo pripraviť k náročnejšej fyzickej práci.

Na základe nášho prieskumu, v ktorom sme oslovili Vás, arboristov a výškových pracovníkov, sme zistili, že iba 24% respondentov pred prácou vykonáva rozcvičenie a pretiahnutie. Toto zistenie nás viedlo k zamysleniu, ktorého výsledkom je nasledujúci zásobník cvikov, ktorý môžete využiť na prípravu organizmu na pracovnú činnosť. Uvedomme si, že cieľom rozcvičenia je tiež zvýšenie tepovej frekvencie, prehriatie svalov, uvoľnenie kĺbových štruktúr a pretiahnutie svalov, čo vedie k prevencii a minimalizácii úrazov.

Pri rozcvičení môžeme aplikovať dva typy strečingu: statický alebo dynamický strečing.

Statický strečing

"V súčasnej dobe sa jedná o najčastejšie prevádzkovaný druh strečingu stimulujúci rozvoj flexibility (ohybnosti). Pri konkrétnych cvičeniach je potrebné zaujať krajnú polohu, v ktorej preťahujeme zvolený sval či skupinu svalov. Pretiahnutie vykonávame v polohe, v ktorej cítime mierny až veľký ťah."
CACEK, Jan a Josef MICHÁLEK. Aplikácia statického a dynamického strečingu. Aplikácia statického a dynamického strečingu [online]. 2011. Brno, 2011 [cit. 2015-07-08]. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=druhy-strecinku

Odporúčania:
Pretiahnutiu sa venujte aspoň 10 - 15 minút pred prácou. 
Cviky prevádzajte do mierneho ťahu nie do bolesti. 
Začínajte vždy od hlavy smerom dole k dolným končatinám.
Optimálna výdrž v preťahovanej polohe je cca 15 - 45 s.
Nezabúdajte pravidelne dýchať.
V krajnej naťahovacej polohe nekmitajte!

Fotogaléria na konci tohto článku vám ponúka zásobník cvikov statického strečingu, z ktorých si môžete vybrať tie, ktoré Vám budú vyhovovať. Cviky sú nenáročné a mali by Vám slúžiť ako návod na prípravu organizmu pred záťažou, tzv. warm-up, čiže rozcvičenie. Uvedené cviky vykonávajte vždy na ľavú i pravú stranu približne rovnaký čas.

Dynamický strečing

"Pri tomto type strečingu môžeme vychádzať zo základných polôh, ktoré už poznáte zo statického strečingu, ale dynamicky ich meníme v krátkej výdrži (1 - 4 sekundy) a postupne zvyšujeme intenzitu a rozsah pohybu. Cviky môžeme vykonávať v chôdzi, miernom pokluse alebo v poskoku. Záleží len na Vás. Dynamickým strečingom stimulujeme dynamickú flexibilitu."
CACEK, Jan a Josef MICHÁLEK. Aplikácia statického a dynamického strečingu. Aplikácia statického a dynamického strečingu [online]. 2011. Brno, 2011 [cit. 2015-07-08]. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=druhy-strecinku

Nasledujúce video Vám ponúka niekoľko príkladov, ako môžete svoj organizmus pripraviť k práci pomocou dynamického strečingu.

Uvoľnenie (pretiahnutie) po práci

Tak ako sme pripravili organizmus pred prácou, mali by sme venovať čas pretiahnutiu a uvoľneniu svalov po práci.

Záverečné uvoľnenie slúži k:
- odstráneniu a redukcii bolesti pohybového aparátu,
- celkovému uvoľneniu a zníženiu svalového napätia,
- kompenzácii jednostrannej záťaže,
- odplaveniu nežiadúcich látok z krvného obehu (nedochádza k bolestiam svalov),
- regenerácii síl,
- zlepšeniu duševnej kondície.

K záverečnému pretiahnutiu môžeme použiť cviky statického strečingu (viď fotogaléria nižšie), ktoré sme odporučili pred prácou.

Odporúčania:
Pretiahnutiu po práci sa venujte aspoň 20 minút.
Začínajte od dolných končatín smerom k hlave, teda obrátene oproti strečingu pred prácou!
Pretiahnutiu sa venujte v pokoji a sústreďte sa.
Cviky prevádzajte do mierneho ťahu, nie do bolesti.
Pravidelne dýchajte.
Uvoľnite sa.
V krajnej polohe nekmitajte.

Cviky statického strečingu

Cvik 1.
počiatočná pozícia: ruku položte na temeno z boku hlavy

Cvik 1.
pretiahnutie kývača hlavy: hlavu dajte do sklonu

Cvik 2.
počiatočná pozícia:paže majte za hlavou

Cvik 2.
pretiahnutie svalov v oblasti krku: hlava ide do predklonu, lakte smerujú nadol

Cvik 2.
(pohľad z boku)

Cvik 3.
počiatočná pozícia: paže sú na čele

Cvik 3.
pretiahnutie kývača hlavy: hlava je v miernom záklone

Cvik 4.
počiatočná pozícia: paže sú pod bradou

Cvik 4.
(pohľad z boku)

Cvik 4.
pretiahnutie kývača hlavy: hlava je v miernom záklone

Cvik 5.
počiatočná pozícia: paže zaprieme medzi stromy

Cvik 5.
pretiahnutie pletenca ramenného a prsných svalov: vykročíme nohou vpred

Cvik 6.
počiatočná pozícia: jedna ruka je opretá o strom

Cvik 6.
pretiahnutie pletenca ramenného a prsných svalov: vykročíme vnútornou nohou

Cvik 6.
(pohľad zozadu)

Cvik 6.
(pohľad z boku)

Cvik 7.
počiatočná pozícia, pokrčmo predpažíme, jednou rukou uchopíme opačný lakeť do dlane

Cvik 7.
pretiahnutie deltového svalu, tricepsu a svalov v oblasti lopatky: ťahom ruky

Cvik 7.
paže zdvihneme do výšky ramien

Cvik 7.
ťahom prevedieme pretiahnutie

Cvik 8.
počiatočná pozícia: vzpažíme a uchopíme lakeť

Cvik 8.
pretiahnutie tricepsu: zatlačíme opačnou rukou do lakťa, prsty dáme medzi lopatky

Cvik 9.
počiatočná pozícia: stojíme a chytíme sa za strom

Cvik 9.
pretiahnutie trapézu, deltového svalu a svalov chrbta: pohyb smerom nadol

Cvik 9.
pohyb dole

Cvik 10.
počiatočná pozícia: uchopíme prsty

Cvik 10.
pretiahnutie flexorov prstov: pretiahneme prsty smerom dole k sebe

Cvik 11.
pretiahnutie extenzorov prstov: uchopíme chrbát ruky a pretiahneme k sebe

Cvik 12.
počiatočná pozícia: ruky smerujú dlaňami k sebe

Cvik 12.
pretiahnutie zápästí: pohyb smerom nadol, dlane sú pri sebe

Cvik 13.
počiatočná pozícia: stojíme

Cvik 13.
vykonáme úklon

Cvik 13.
pretiahnutie šikmých brušných svalov: úklon so vzpažením

Cvik 14.
počiatočná pozícia: stojíme a ruky máme v bok

Cvik 14.
pretiahnutie brušných svalov: vykonáme záklon

Cvik 15.
počiatočná pozícia: vykonáme predklon, rukami sa dotkneme zeme

Cvik 15.
pretiahnutie šikmých brušných svalov a svalov v oblasti bedier: rotujeme trupom, paže máme smerom nahor

Cvik 16.
počiatočná pozícia: vzpažíme

Cvik 16.
pretiahnutie svalov v oblasti bedier a brušných svalov: rotácia trupu

Cvik 17.
počiatočná pozícia: stojíme, ruky spojíme v predpažení

Cvik 17.
pretiahnutie vzpriamovačov trupu: hlavu dáme medzi ramená, vyhrbíme sa

Cvik 18.
počiatočná pozícia: stojíme

Cvik 18.
pretiahnutie sedacích svalov: uchopíme nohu pod kolenom, pritiahneme 

Cvik 18.
pretiahnutie vnútornej strany stehien: nohu dáme do strany

Cvik 19.
počiatočná pozícia: stojíme

Cvik 19.
pretiahnutie prednej strany stehna: nohu uchopíme za priehlavok, pätu pritiahneme k sedacím svalom

Cvik 19.
(pohľad spredu)

Cvik 20.
počiatočná pozícia: jednu nohu oprieme o koleno druhej nohy

Cvik 20.
pretiahnutie sedacích svalov: znížime ťažisko a zatlačíme rukou do kolena

Cvik 21.
počiatočná pozícia: stoj rozkročný

Cvik 21.
pretiahnutie vnútornej strany stehna: s prenesením hmotnosti urobíme mierny podrep

Cvik 22.
počiatočná pozícia: stoj rozkročný s jednou nohou vpred

Cvik 22.
pretiahnutie lýtkového svalu a chodidla: nakloníme celé telo vpred

Cvik 23.
počiatočná pozícia: oprieme sa o strom

Cvik 23.
pretiahnutie lýtkového svalu: vykonáme úklon vpred

Cvik 24.
pretiahnutie bedrového kĺbu: oprieme chodidlo o stehno, rukou mierne zatlačíme do kolena

Cvik 25.
počiatočná pozícia: sedíme, chodidlá máme k sebe

Cvik 25.
pretiahnutie vnútornej strany stehien a bedrových kĺbov: zatlačíme lakte do kolien

Cvik 26.
počiatočná pozícia: kľačíme na jednej nohe

Cvik 26.
pretiahnutie prednej strany stehna: pretlačíme boky smerom vpred

Cvik 27.
počiatočná pozícia: stojíme

Cvik 27.
pretiahnutie zadnej strany stehien: predkloníme sa

Cvik 28.
počiatočná pozícia: stoj je mierne rozkročný

Cvik 28.
pretiahnutie vonkajšieho členku: oprieme nohu o hranu chodidla

Cvik 28.
pretiahnutie achilovky a lýtka: nohu oprieme o pätu