Seriál: Zdraví a arboristika: Výživa, stravování a pitný režim

Čtvrtý článek ze série článků o zdravotních aspektech stromolezení a výškových prací.

V dnešním článku se zaměříme na výživu, stravování a pitný režim, které jsou nedílnou součástí zdravého života každého člověka a o to více je potřeba jim věnovat pozornost. Z našeho dotazníku vyplynulo, že náš průměrný pětatřicetiletý stromolezec / výškový pracovník se stravuje třikrát denně a vypije denně asi 1,5 – 2 litry tekutin. Podívejme se, na co by se měl zaměřit a zlepšit tak své stravovací a pitné návyky.

Výživa a stravování

Správná výživa přispívá ke zkvalitnění výkonu při práci, urychlení regenerace a k udržení celkového zdraví a také spolupůsobí jako prostředek zdravotní prevence vzniku civilizačních chorob (jako jsou vysoký krevní tlak, cukrovka, obezita, srdeční choroby a jiné). Pravidelný příjem pestré stravy energeticky odpovídající potřebě organizmu pomáhá zajišťovat potřebné dávky všech živin: bílkovin, sacharidů, tuků, vitaminů, dále minerálních látek a stopových prvků.

K tomuto tématu jsme využili videa zpracovaná na stránkách veřejného projektu "Vím co jím", na kterých naleznete spoustu zajímavých informací týkající se nejen potravin a stravy, ale také civilizačních chorob, pohybu, článků týkajících se našeho zdraví a další zajímavá témata a videa.

Výživová doporučení ve zkratce:
Základem je pravidelnost!
Jezte 5 - 6x denně zhruba po 3 hodinách.
Snídaně by měla tvořit 20% denního energetického příjmu (dále jen DEP).
Oběd by měl tvořit 35% DEP a večeře 20% DEP.
Dopolední a odpolední svačina cca 5 - 10% DEP.
Zařaďte do svého jídelníčku 5 - 6 porcí ovoce nebo zeleniny (1 porce = vaše hrst).
Pravidelně (ne nárazově) doplňujte tekutiny během celého dne (cca 2 litry nebo dle Vaší potřeby).
Pravidelný příjem energie během celého dne zamezuje přejídání v odpoledních a večerních hodinách.

Nyní si vysvětlíme, k čemu jsou jednotlivé složky živin pro nás důležité a z jakého důvodu je nutné je ve stravě přijímat.

Sacharidy (cukry):
- jsou nejdůležitějším a nejpohotovějším zdrojem energie pro fyzickou aktivitu a optimální výkon,
- pokud dojde k vyčerpání sacharidů, organismus pociťuje únavu, ztrátu svalové síly, vyčerpání, celkovou slabost a tento stav může vést až k ukončení práce,
- sacharidy by měly tvořit 50 - 60% denního energetického příjmu,
- denní doporučení je 6 - 10g sacharidů na 1kg tělesné hmotnosti,
- mezi vhodné zdroje sacharidů patří: ovoce, zelenina, luštěniny, obilniny, celozrnné výrobky, rýže, těstoviny.

Doporučením pro Vás může být i toto video:

Bílkoviny:
- slouží zejména jako materiál pro výstavbu a údržbu tělesných tkání,
- jsou nutné pro tvorbu trávicích šťáv, hormonů, enzymů, krevních elementů, obranných látek a mají význam pro výživu nervové tkáně,
- měly by tvořit 12 - 15% denního energetického příjmu,
- denní doporučené množství pro aktivního jedince je 1 - 1,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti,
- mezi vhodné zdroje bílkovin patří: maso včetně rybího masa, mléčné výrobky, vejce, fazole, čočka, mandle, ořechy.

Tuky:
- jsou nejbohatším zdrojem energie,
- usnadňují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (vitamín A, D, E, K),
- chrání orgány před mechanickým poškozením,
- izolují vnitřní orgány,
- denní doporučení je 25 - 30% energetického příjmu, což je cca 70 - 100g na den,
- vhodné je upřednostňovat rostlinné tuky před živočišnými,
- mezi vhodné zdroje tuků patří: rostlinné tuky a oleje, libové maso, výrobky z obilovin, rybí tuk, semena, ořechy, mléčné výrobky.

Doporučení pro Vás: viz následující videa:

Vitamíny a minerální látky:
- vitamíny jsou látky, které si člověk většinou nedovede sám vytvořit, a proto musí být přijímány stravou,
- jsou antioxidanty (působí proti volným radikálům),
- vitamíny rozpustné ve vodě jsou vitamin C a vitamíny skupiny B, vitamíny rozpustné v tucích jsou A, D, E, K,
- člověk, který ve stravě přijímá pestrou stravu, by neměl být ohrožen deficitem vitamínů,
- mezi vhodné zdroje vitamínů patří: ovoce, listová zelenina, maso, vnitřnosti, vejce, mléko, sója, droždí, luštěniny, cereálie, obilné klíčky atd.,
- minerální látky najdete v: kuchyňské soli, ovoci, zelenině, mléku, mléčných výrobcích, luštěninách, masu, vejcích, ve vnitřnostech atd.

Několik tipů zdravého a vydatného jídelníčku:

Snídaně:

Svačiny:

Obědy:

Večeře:

Pitný režim

Voda představuje základní složku živého organismu a samotné lidské tělo je z 50 - 75% tvořeno vodou. Optimální množství příjmu tekutin se u běžné populace pohybuje kolem 2 litrů za den, ovšem charakter práce arboristů a výškových pracovníků předpokládá vyšší příjem tekutin. Tato potřeba je u každého individuální a je nutné tekutiny přijímat průběžně během celého dne.

Pokud Vaše práce trvá více než 1 - 2hodiny, je vhodné pít i iontové nápoje, což jsou nápoje obsahující minerální látky, k jejichž úbytku při fyzické aktivitě dochází. Dále obsahují sacharidy jako zdroj energie, které mohou oddalovat únavu a prodlužovat výkon. Kromě iontových nápojů je někdy vhodné používat i energetické sportovní nápoje, ty jsou vhodné zejména při výkonech trvající několik hodin.

Vhodné tekutiny při práci: voda, ovocné šťávy ředěné vodou, voda s citronem, ředěné džusy, ovocný, bylinkový nebo zelený čaj, iontové nebo energetické sportovní nápoje.