Seriál: Zdraví a arboristika: Kompenzační (vyrovnávací) cvičení
Cvičení pro každý den, neboli preventivní cvičení. Druhý díl ze série článků o zdravotních aspektech stromolezení a výškových prací.
V této části našeho příspěvku se budeme věnovat "kompenzačním neboli vyrovnávacím cvičením, která mají nezastupitelný vliv v prevenci funkčních poruch, zejména poruch pohybového aparátu. Tato cvičení mohou redukovat nežádoucí vlivy přetěžování a mohou udržovat optimální funkční schopnost pohybového systému." HOŠKOVÁ, Blanka. Kompenzace pohybem. 1.vydání. Praha: Olympia a.s., 2003. ISBN 80-7033-787-7.
Opět vycházíme z našeho dotazníkového šetření, při kterém jsme zjistili, že většina z Vás trpí bolestmi různých segmentů těla. Nejčastěji uvádíte bolesti bederní, hrudní a krční páteře, ramen, trapézu, svalů paží, zápěstí i prstů. Dále pak bolesti v oblasti dolních končetin, ať jsou to svaly stehen či lýtek. Můžeme si položit jednoduchou otázku: Proč k těmto bolestem dochází? Příčinou těchto problémů je dlouhodobé přetěžování svalů, při kterém u stromolezců dochází ke svalovým dysbalancím neboli svalové nerovnováze a to v těchto oblastech těla:
- oblast krku a horní části trupu,
- oblast bederní páteře,
- oblast pánve a kyčelního kloubu,
- oblast dolních končetin.
Na základě těchto skutečností jsme pro Vás připravili zásobník cviků, které jsou zaměřeny na harmonizaci pohybového systému se správným držením těla a svalovou nerovnováhu.
Doporučení:
Kompenzační cvičení provádějte nejlépe doma v klidném a teplém prostředí.
Cvičte pouze na pevné zemi na podložce.
Cviky opakujte 6 - 8x na každou stranu v pomalém tempu. Nespěchejte.
Pravidelně dýchejte, uvolněte se.
Můžete využít i relaxační hudby.
Cvičte pravidelně, nejlépe každý den, stačí třeba jen 15 minut.
Tyto kompenzační cviky jsou pro Vás opět pouze návodem a naším doporučením. Samozřejmě existuje spousta různých cvičení, které Vám mohou pomoci od bolesti, jako je např.: Mojžíšova metoda, zdravotní Pilates, Power Joga, SMsystém, balanční cvičení na nestabilních plošinách a další.
Cvičení pro každý den, nebo-li kompenzační cviky:
Cvik 1.
výchozí pozice: leh na zádech
Cvik 1.
přitáhneme kolena k hrudníku
Cvik 1.
uvolnění svalů páteře: odtáhneme kolena od hrudníku
Cvik 2.
výchozí pozice: leh na zádech, jednu nohu máme pokrčenou
Cvik 2.
pokrčenou nohu mírně přitáhneme k trupu
Cvik 2.
uvolnění svalů v oblasti páteře: přitaženou nohu uchopíme opačnou rukou a přetočíme ji k opačnému rameni
Cvik 3.
výchozí pozice: leh na zádech, jednu nohu máme přitaženou k trupu
Cvik 3.
protažení svalů v oblasti kyčle: nohu vytočíme vně
Cvik 4.
výchozí pozice: tzv. kočka
Cvik 4.
protažení vzpřimovačů páteře: vyhrbíme hrudní páteř, hlavu máme mezi ramena
Cvik 5.
výchozí pozice: tzv. kočka
Cvik 5.
jednu ruku vzpažíme a vytahujeme do dálky
Cvik 5.
protažení svalů páteře, paže a dolní končetiny: k ruce přidáme zanožení opačné nohy
Cvik 6.
výchozí pozice: tzv. kočka s chodidly u sebe
Cvik 6.
natočíme nohy a trup k sobě, očima se podíváme na chodidla
Cvik 7.
výchozí pozice: sed na patách
Cvik 7.
protažení svalů v oblasti ramen a hrudníku: paže propneme v loktech, ramena tlačíme k zemi
Cvik 7.
protažení hýžďových svalů: dosedneme na část hýždě
Cvik 8.
výchozí pozice: leh na boku
Cvik 8.
protažení hýžďových svalů: přitáhneme koleno
Cvik 9.
výchozí pozice: leh na boku
Cvik 9.
protažení přední strany stehna: nohu chytneme za nárt a přitáhneme k hýždi
Cvik 10.
výchozí pozice: sed s pokrčenými koleny, ruce drží špičky nohou
Cvik 10.
protažení a uvolnění svalů páteře: špičky přitahujeme k zemi, kolena zůstávají pokrčená, hlava je mezi rameny
Cvik 11.
výchozí pozice: sed
Cvik 11.
protažení svalů páteře a ramen: vzpažíme
Cvik 12.
výchozí pozice: turecký sed
Cvik 12.
uvolnění hrudníku: rotace trupu
Cvik 13.
výchozí pozice: turecký sed s upažením
Cvik 13.
protažení rotátorů páteře: rotace trupu
Cvik 14.
výchozí pozice: turecký sed, paže v předpažení
Cvik 14.
protažení páteře: hlava je mezi rameny, ruce natahujeme vpřed
Cvik 15.
výchozí pozice: turecký sed
Cvik 15.
protažení svalů krku: hlava jde do úklonu
