Seriál: Zdraví a arboristika: Příprava organismu před prací a uvolnění po práci.

Nepodceňujte přípravu organismu před ani po práci. Zjistěte jak chránit své tělo v prvním článku o zdravotních aspektech stromolezení a výškových prací.

Lze říci, že stromolezectví (a ostatní druhy výškových prací) je fyzicky náročná pohybová činnost, při které využíváme síly dolních i horních končetin. Svým charakterem je velice podobná lezení, ovšem není spojena s výstupy v horách nebo jiném horolezeckém terénu. Tato činnost klade vysoké nároky na všechny kondiční pohybové schopnosti, konkrétně na:
- vytrvalost,
- maximální sílu a vytrvalostní sílu všech velkých svalových skupin,
- obratnost, smysl pro rovnováhu a prostorovou orientaci,
- flexibilitu, zvláště velkého rozsahu pohybů v kyčelních kloubech, páteře, ramenních kloubech a v kloubech prstů.

Pokud se tedy shodneme na tom, že stromolezectví a výškové práce jsou fyzicky náročnou pohybovou činností, měli bychom si uvědomit také tu skutečnost, že stejně jako se jakýkoliv sportovec před každým tréninkem či výkonem musí kvalitně a efektivně rozcvičit, tak i my bychom měli své tělo připravit k náročnější fyzické práci.

Na základě našeho dotazníkového šetření, ve kterém jsme oslovili Vás, arboristy a výškové pracovníky, jsme zjistili, že pouze 24% respondentů před prací provádí rozcvičení a protažení. Toto zjištění nás vedlo k zamyšlení, jehož výsledkem je následující zásobník cviků, který můžete využít k přípravě organismu na pracovní činnost. Uvědomme si, že cílem rozcvičení je také zvýšení tepové frekvence, prohřátí svalů, uvolnění kloubních struktur a protažení svalů, což vede k prevenci a minimalizaci úrazů.

Při rozcvičení můžeme aplikovat dva typy strečinku: statický nebo dynamický strečink.

Statický strečink

"V současné době se jedná o nejčastěji provozovaný druh strečinku stimulující rozvoj flexibility (ohebnosti). Při konkrétních cvičeních je potřeba zaujmout krajní polohu, v níž protahujeme zvolený sval či skupinu svalů. Protažení provádíme v poloze, v níž cítíme mírný až velký tah."
CACEK, Jan a Josef MICHÁLEK. Aplikace statického a dynamického strečinku. Aplikace statického a dynamického strečinku [online]. 2011. Brno, 2011 [cit. 2015-07-08]. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=druhy-strecinku

Doporučení:
Protažení se věnujte alespoň 10 - 15 minut před prací. 
Cviky provádějte do mírného tahu ne do bolesti. 
Začínejte vždy od hlavy směrem dolů k dolním končetinám.
Optimální výdrž v protahované poloze je cca 15 – 45s.
Nezapomínejte pravidelně dýchat.
V krajní protahovací poloze nehmitejte!

Fotogalerie na konci tohoto článku Vám nabízí zásobník cviků statického strečinku, ze kterých si můžete vybrat ty, které Vám budou vyhovovat. Cviky jsou nenáročné a měly by Vám sloužit jako návod k přípravě organismu před zátěží, tzv. warm-up, neboli rozcvičení. Uvedené cviky provádějte vždy na levou i pravou stranu přibližně stejnou dobu.

Dynamický strečink

"U tohoto typu strečinku můžeme vycházet ze základních poloh, které již znáte ze statického strečinku, ale dynamicky je měníme v krátkých výdržích (1 - 4 sekundy) a postupně zvyšujeme intenzitu a rozsah pohybu. Cviky můžeme provádět v chůzi, mírném poklusu nebo v poskoku. Záleží jen na Vás. Dynamickým strečinkem stimulujeme dynamickou flexibilitu."
CACEK, Jan a Josef MICHÁLEK. Aplikace statického a dynamického strečinku. Aplikace statického a dynamického strečinku [online]. 2011. Brno, 2011 [cit. 2015-07-08]. Dostupné z: http://www.fsps.muni.cz/strecink/?stranka=druhy-strecinku

Následující video Vám nabízí několik příkladů, jak můžete svůj organismus připravit k práci pomocí dynamického strečinku.

Uvolnění (protažení) po práci

Tak jak jsme připravili organismus před prací, měli bychom věnovat čas protažení a uvolnění svalů po práci.

Závěrečné uvolnění slouží k:
- odstranění a redukci bolesti pohybového aparátu,
- celkovému uvolnění a snížení svalového napětí,
- kompenzaci jednostranné zátěže,
- odplavení nežádoucích látek z krevního oběhu (nedochází k bolestem svalů),
- regeneraci sil,
- zlepšení duševní kondice.

K závěrečnému protažení můžeme použít cviky statického strečinku (viz fotogalerie níže), které jsme doporučili před prací.

Doporučení:
Protažení po práci se věnujte alespoň 20 minut.
Začínejte od dolních končetin směrem k hlavě, tedy obráceně oproti strečinku před prací!
Protažení se věnujte v klidu a soustřeďte se.
Cviky provádějte do mírného tahu, ne do bolesti.
Pravidelně dýchejte.
Uvolněte se.
V krajní poloze nehmitejte.

Cviky statického strečinku

Cvik 1. 
výchozí pozice: ruku položte na temeno z boku hlavy

Cvik 1.
protažení kývače hlavy: hlavu dejte do úklonu

Cvik 2.
výchozí pozice: paže mějte za hlavou

Cvik 2.
protažení svalů v oblasti krku: hlava jde do předklonu, lokty směřují dolů

Cvik 2. 
(pohled z boku)

Cvik 3.
výchozí pozice: paže jsou na čele

Cvik 3. 
protažení kývače hlavy: hlava je v mírném záklonu

Cvik 4.
výchozí pozice: paže jsou pod bradou

Cvik 4.
(pohled z boku)

Cvik 4.
protažení kývače hlavy: hlava je v mírném záklonu

Cvik 5.
výchozí pozice: paže zapřeme mezi stromy

Cvik 5.
protažení pletence ramenního a prsních svalů: vykročíme nohou vpřed

Cvik 6. 
výchozí pozice: jedna paže je opřena o strom

Cvik 6.
protažení pletence ramenního a prsních svalů: vykročíme vnitřní nohou

Cvik 6. 
(pohled zezadu)

Cvik 6.
(pohled z boku)

Cvik 7.
výchozí pozice, pokrčmo předpažíme, jednou rukou uchopíme opačný loket do dlaně

Cvik 7.
protažení deltového svalu, tricepsu a svalů v oblasti lopatky: tahem ruky

Cvik 7.
paže zvedneme do výše ramen

Cvik 7.
tahem provedeme protažení

Cvik 8.
výchozí pozice: vzpažíme a uchopíme loket

Cvik 8.
protažení tricepsu: zatlačíme opačnou rukou do lokte, prsty dáme mezi lopatky

Cvik 9.
výchozí pozice: stojíme a chytneme se za strom

Cvik 9.
protažení trapézu, deltového svalu a svalů zad: pohyb směrem dolů

Cvik 9.
pohyb dolů

Cvik 10.
výchozí pozice: uchopíme prsty

Cvik 10.
protažení flexorů prstů: protáhneme prsty směrem dolů a k sobě

Cvik 11.
protažení extenzorů prstů: uchopíme hřbet ruky a protáhneme k sobě

Cvik 12.
výchozí pozice: ruce směřují dlaněmi k sobě  

Cvik 12.
protažení zápěstí: pohyb směrem dolů, dlaně jsou u sebe

Cvik 13.
výchozí pozce: stojíme

Cvik 13.
provedeme úklon

Cvik 13.
protažení šikmých břišních svalů: úklon se vzpažením

Cvik 14.
výchozí pozice: stojíme a ruce máme v bok

Cvik 14.
protažení břišních svalů: provedeme záklon

Cvik 15.
výchozí pozice: provedeme předklon, rukama se dotkneme země

Cvik 15. 
protažení šikmých břišních svalů a svalů v oblasti beder: rotujeme trupem, paže máme směrem vzhůru

Cvik 16.
výchozí pozice: vzpažíme

Cvik 16.
protažení svalů v oblasti beder a břišních svalů: rotace trupu

Cvik 17.
výchozí pozice: stojíme, ruce spojíme v předpažení

Cvik 17.
protažení vzpřimovačů trupu: hlavu dáme mezi ramena, vyhrbíme se

Cvik 18.
výchozí pozice: stojíme

Cvik 18.
protažení hýžďových svalů: uchopíme nohu pod kolenem, přitáhneme

Cvik 18. 
protažení vznitřní strany stehen: nohu dáme do strany

Cvik 19.
výchozí pozice: stojíme 

Cvik 19.
protažení přední strany stehna: nohu uchopíme za nárt, patu přitáhneme k hýžďím

Cvik 19.
(pohled zpředu) 

Cvik 20.
výchozí pozice: jednu nohu opřeme o koleno druhé nohy

Cvik 20.
protažení hýžďí: snížíme těžiště a zatlačíme rukou do kolena

Cvik 21.
výchozí pozice: stoj rozkročný

Cvik 21.
protažení vnitřní strany stehna: s přenesením hmotnosti uděláme mírný podřep

Cvik 22.
výchozí pozice: stoj rozkročný s jednou nohou vpřed

Cvik 22.
roztažení lýtkového svalu a chodidla: nakloníme celé tělo vpřed

Cvik 23.
výchozí pozice: opřeme se o strom

Cvik 23.
protažení lýtkového svalu: provedeme náklon vpřed

Cvik 24.
protažení kyčelního kloubu: opřeme chodidlo o stehno, rukou mírně zatlačíme do kolena

Cvik 25.
výchozí pozice: sedíme, chodila máme k sobě

Cvik 25.
protažení vnitřní strany stehen a kyčelních kloubů: zatlačíme lokty do kolen

Cvik 26.
výchozí pozice: klečíme na jedné noze

Cvik 26.
protažení přední strany stehna: protlačíme boky směrem vpřed

Cvik 27.
výchozí pozice: stojíme

Cvik 27. 
protažení zadní strany stehen: předkloníme se

Cvik 28.
výchozí pozice: stoj je mírně rozkročný

Cvik 28.
protažení vnějšího kotníku: opřeme nohu o hranu chodidla

Cvik 28.
protažení achilovky a lýtka: nohu opřeme o patu